Kromě toho se autoři publikací o výživě často potýkají s nedostatkem znalostí o složení potravin a výrobních technologiích, které se neustále vyvíjejí. Mnohé informace jsou nekriticky přebírány z internetu, bez ověření jejich vědeckého základu. Média navíc často upřednostňují senzační novinky před ověřenými fakty, což vede k dezorientaci spotřebitelů.

Vzhledem k této situaci je klíčové spoléhat se na doporučení renomovaných odborných společností, která jsou založena na důkladné analýze vědeckých studií. K sepsání tohoto článku jsme si proto vybrali novou publikaci Tuky a mastné kyseliny ve výživě určenou nutričním terapeutům, ale zároveň všem, kteří konečně chtějí rozumět správné konzumaci tuků a mastných kyselin, jak s nimi nakládat v kuchyni a využívat je při správné výživě člověka a při přípravě jídla. V knize je zpracováno hned 55 olejů a tuků z našeho trhu. Autor doc. Ing. Jiří Brát, CSc., působí na VŠCHT a věnuje se potravinářství.  

Role ve výživě tuků a mastných kyselin

Tuky, vedle bílkovin a sacharidů, tvoří základní složku lidské výživy. Jejich význam spočívá nejen v dodávání energie, ale také v podpoře vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích, jako jsou A, D, E a K. Rozlišujeme několik druhů mastných kyselin: nasycené, které převládají v živočišných tucích a některých rostlinných olejích (kokosový, palmový), mononenasycené, jejichž významným zdrojem je olivový olej, polynenasycené, kam patří omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, a transmastné, které vznikají při průmyslovém zpracování a mají negativní vliv na zdraví.

Výživová doporučení se v současnosti zaměřují spíše na kvalitu než na kvantitu tuků. Důraz se klade na omezení nasycených a transmastných kyselin a na zajištění dostatečného příjmu esenciálních mastných kyselin, zejména omega-3 a omega-6.

Zpracování tuků zahrnuje několik metod, jako je lisování, extrakce, rafinace či ztužování

Zpracování tuků zahrnuje několik metod, jako je lisování a extrakce pro získávání olejů, rafinace pro čištění a prodloužení trvanlivosti, a ztužování, které mění tekuté oleje na pevné tuky, ale může vést ke vzniku transmastných kyselin. Funkční vlastnosti tuků ovlivňují chuť, texturu a trvanlivost potravin. Různé tuky mají různé body tání a kouřové body, což určuje jejich vhodnost pro různé způsoby vaření.

Mezi běžně používané tuky patří řepkový olej s vysokým obsahem mononenasycených mastných kyselin, olivový olej bohatý na antioxidanty, kokosový olej s vysokým obsahem nasycených mastných kyselin, lněný olej bohatý na omega-3 mastné kyseliny, máslo a sádlo s obsahem nasycených mastných kyselin a rybí tuk bohatý na omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA.

Zpracování a vlastnosti tuků

Získávání olejů se děje pomocí:

• Lisování: mechanické získávání oleje.
• Extrakce: získávání oleje pomocí rozpouštědel.
• Rafinace: čištění olejů, prodlužuje trvanlivost, ale může snižovat obsah některých prospěšných látek.
• Ztužování: proces, který mění tekuté oleje na pevné tuky (vznik transmastných kyselin).

Funkční vlastnosti tuků

• Tuky ovlivňují chuť, texturu a trvanlivost potravin.
• Různé tuky mají různé body tání a kouřové body, což ovlivňuje jejich vhodnost pro různé způsoby vaření.
• Stabilita tuků při tepelné úpravě.

Tuky ovlivňují chuť, texturu a trvanlivost potravin.

Charakteristika vybraných tuků, které jsou u nás běžně k dostání

Řepkový olej

• Vysoký obsah mononenasycených mastných kyselin.
• Vhodný pro teplou i studenou kuchyni.

Olivový olej

• Bohatý na mononenasycené mastné kyseliny a antioxidanty.
• Extra panenský olivový olej je nejkvalitnější.

Kokosový olej

• Vysoký obsah nasycených mastných kyselin.
• Vhodný pro tepelnou úpravu.

Lněný olej

• Vysoký obsah omega-3 mastných kyselin.
• Vhodný pouze pro studenou kuchyni.

Máslo

• Obsahuje nasycené mastné kyseliny a vitamíny.
• Vhodné pro pečení a vaření.

Sádlo

• Obsahuje nasycené mastné kyseliny.
• Vhodné pro smažení.

Rybí tuk

• Bohatý na omega-3 mastné kyseliny (EPA a DHA).
• Důležitý pro zdraví srdce a mozku.

Praktické rady

Upřednostňujte rostlinné oleje s vysokým obsahem mononenasycených a polynenasycených mastných kyselin. Které to jsou viz výše.

• Omezte příjem nasycených a transmastných kyselin (viz ztužování, o kterém píšeme výše)
• Zařazujte do jídelníčku ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny.
• Čtěte etikety potravin a sledujte obsah tuků a mastných kyselin.
• Při tepelné úpravě vybírejte tuky s vhodným kouřovým bodem.

Pojďme se ještě podívat, na čem je vhodné smažit

Vhodné jsou tuky s vysokým kouřovým bodem, tedy teplotou, při které se tuk začíná přepalovat a uvolňovat škodlivé látky.

Vysoká teplota

• Při smažení je klíčová stabilita tuku při vysokých teplotách.
• Vhodné jsou tuky s vysokým kouřovým bodem, tedy teplotou, při které se tuk začíná přepalovat a uvolňovat škodlivé látky.

Doporučené tuky

• Řepkový olej: Má vysoký kouřový bod a je bohatý na mononenasycené mastné kyseliny. Je univerzální pro smažení.
• Slunečnicový olej: Vysoký kouřový bod, vhodný pro smažení.
• Sádlo: Tradiční tuk pro smažení, má vysoký kouřový bod.
• Ghí (přepuštěné máslo): Vysoký kouřový bod, vhodné pro smažení.

Nevhodné tuky

• Extra panenský olivový olej: Má nižší kouřový bod, není ideální pro dlouhodobé smažení.
• Lněný olej: Není určen pro tepelnou úpravu, pouze pro studenou kuchyni.

Jaké tuky jíst a kdy

Každodenní použití

• Olivový olej: Pro saláty, dresinky, studenou kuchyni. Bohatý na antioxidanty a zdravé tuky.
• Řepkový olej: Univerzální pro vaření, pečení, smažení.
• Ořechy a semínka: Mezi svačinami, do jogurtu, salátů. Zdroj zdravých tuků, vlákniny a vitamínů.
• Avokádo: Do salátů, pomazánek, smoothies. Bohaté na mononenasycené mastné kyseliny.

Občasné použití

• Máslo: Pro pečení, vaření, na pečivo. S mírou, obsahuje nasycené mastné kyseliny.
• Sádlo: Pro tradiční smažená jídla. S mírou, obsahuje nasycené mastné kyseliny.
• Kokosový olej: Pro exotická jídla, pečení. S mírou, obsahuje nasycené mastné kyseliny.

Pravidelně

• Ryby (losos, tuňák, sardinky): 2-3x týdně. Zdroj omega-3 mastných kyselin, důležitých pro zdraví srdce a mozku.
• Rybí tuk: Jako doplněk stravy, pokud nejíte dostatek ryb. Zdroj omega-3 mastných kyselin.

Omezit

• Transmastné tuky: V průmyslově zpracovaných potravinách, smažených jídlech z fast foodů. Negativní vliv na zdraví.
• Nadměrné množství nasycených tuků: V tučném mase, tučných mléčných výrobcích. Zvyšují hladinu cholesterolu.

Klíčové zásady

• Důležitá je rovnováha mezi různými druhy tuků.
• Upřednostňujte nenasycené tuky před nasycenými a transmastnými.
• Čtěte etikety potravin a sledujte obsah tuků.
• Při tepelné úpravě vybírejte tuky s vhodným kouřovým bodem.

Kniha Tuky a mastné kyseliny ve výživě

Pokud už konečně chcete rozumět, jaké tuky a mastné kyseliny využívat v kuchyni a vyvážené pestré stravě, rozumět přehledu výživových doporučení z oblasti tuků ve vztahu k reálnému příjmu mastných kyselin v běžné stravě, pak je kniha určena právě vám.

Autor popisuje technologie získávání a zpracování tuků, boří mýty o negativním dopadu rafinace tuků na zdraví člověka a připomíná, že se výrobci mohou vyhnout technologii částečného ztužování tuků, při níž vznikají zdraví škodlivé transmastné kyseliny. Dozvíme se, jak rozumět zdravotním tvrzením pro tuky a výživovým údajům na obalech potravin. Běžný spotřebitel se při sestavování správné a vyvážené stravy v problematice výběru tuků neorientuje. Účinkem se míjejí i některé snahy výživová doporučení zjednodušit. Běžnému spotřebiteli i některým odborníkům chybějí znalosti o technologiích získávání a zpracování olejů. Po internetu koluje řada mýtů, které mohou utvářet zkreslené představy o tom, čím se při výběru tuků a olejů řídit. Tato publikace přispívá k osvětě v této problematice.

Více na www.grada.cz.

Další informace

Mgr. Aneta Václavíková, propagace a PR, +420 234 264 416, vaclavikova@grada.cz.
GRADA Publishing, a.s., U Průhonu 22, Praha 7, +420 220 386 401, info@grada.cz