V souvislosti s tím, jak se mění lidské tělo v průběhu života, se mění také nároky na výživu, kterou naše tělo v různých obdobích života potřebuje. V tomto článku se zaměřujeme právě na rozdíly v nárocích na výživu člověka od jeho narození až do stáří. Než se ale podíváme na specifika jednotlivých životních období, je potřeba zopakovat si několik zásad správné výživy, které se v průběhu života nemění.

Desatero výživových zásad

Aby bylo vaše stravování zdravé a pestré, je potřeba každý den myslet na dodržování několika zásad:

1. Vaše strava by měla být pestrá, porce jídel přiměřené a složené z nutričně hodnotných potravin.
2. Jezte více rostlinných než živočišných potravin. Zeleninu (případně ovoce) si dopřejte ke každému dennímu jídlu.
3. Upřednostňujte celozrnné obiloviny a výrobky z nich.
4. Jezte a pijte co nejméně potraviny a nápoje, které obsahují cukry, tzn. mají sladkou chuť. Výjimkou je čerstvé ovoce. Čtěte informace na etiketách, výrobky porovnávejte a vybírejte ty, které obsahují co nejméně cukrů.
5. Solte střídmě a pokrmy ochucujte spíše bylinkami, česnekem či jednodruhovým kořením.
6. Z tuků by měly převládat rostlinné oleje, nejlépe řepkový a olivový. Naopak potravinám, které obsahují kokosový, palmojádrový či palmový tuk se spíše vyhýbejte. Čtěte pozorně etikety a vybírejte mezi podobnými výrobky ty, které obsahují méně nasycených mastných kyselin.
7. Alespoň jednou týdně si dopřejte tučnou mořskou rybu.
8. Základem pitného režimu je obyčejná voda.
9. Jezte co nejméně průmyslově zpracovaných potravin jako jsou cukrovinky, uzeniny, slazené nápoje, instantní potraviny a podobně. Vybírejte takové, které obsahují co nejmenší počet aditivních (přídatných) látek.
10. Nezapomínejte na každodenní dostatečně intenzivní pohyb.

A teď už se pojďme podívat na rozdíly ve výživě v jednotlivých období života.

Výživa těhotné ženy

Výživa každého člověka začíná ještě před jeho narozením. Výzkumy totiž ukázaly, že prvních 1000 dní v životě každého člověka (tj. od početí až do konce 2. roku života dítěte) mohou významně ovlivnit jeho zdraví a stravovací návyky v dospělosti.

Bližší informace najdete v samostatném článku Jak se správně stravovat v průběhu těhotenství.

Výživa kojenců a batolat

Po narození dítěte začíná velký proces učení a zvykání si na nové chutě, vůně a konzistence. Každá maminka by nejspíš potvrdila, že to není zrovna jednoduchý proces. Všechno ale začíná kojením. Každé dítě by mělo podle doporučení Světové zdravotnické organizace (WHO) být výlučně kojeno (rozuměj pouze kojeno) do ukončeného 6. měsíce. Po tuto dobu pokrývá mateřské mléko veškerou potřebu dítěte jak tekutin, tak živin.

• Kojení by mělo být zahájeno do 1 hodiny po porodu. V Baby Friendly porodnicích to vědí a matce s včasným přiložením dítěte pomohou. Miminko si dokonce samo umí najít prs, pokud je hned po porodu mamince položeno na břicho.
• Prvních 6 měsíců by dítě mělo být kojeno tzv. „výlučně“. Výlučné kojení označuje výživu pouze mateřským mlékem, které může být na doporučení lékaře doplněno vitamíny, minerály nebo léky. Dostává-li dítě i jinou tekutinu, kojení již za výlučné není považováno. A zkrácení doby výlučného kojení má často za následek kratší celkovou délku kojení, jak potvrzují výzkumy včetně studie, na které Státní zdravotní ústav spolupracoval.
• Kojení funguje nejlépe, když není omezována jeho délka a je-li alespoň v prvních měsících dostupné „na požádání“, tedy kdykoliv miminko chce. Neřiďte se hodinkami a časovými rozvrhy, ale potřebami Vašeho dítěte.
• Vůbec by neměly být používány dudlíky.
• Pokud je z vážných důvodů nutné dokrmování náhradní kojeneckou mléčnou výživou, pak nejlépe některou alternativní metodou, např. injekční stříkačkou po prstu, sondou po prsu, z hrníčku nebo lžičkou.

Podle doporučení WHO i Ministerstva zdravotnictví ČR by přiměřená doplňková strava měla být zaváděna od dokončeného 6. měsíce. I pak je pro miminko a maminku přínosné, pokud trvá tzv. pokračující kojení, a to až do 2 let věku dítěte nebo podle jeho potřeb i déle. Bližší informace o přínosech kojení naleznete v dokumentu spoKOJENÍ.

Po 6. měsíci se doporučuje dále pokračovat v kojení, ale postupně zavádět do stravy dítěte tzv. příkrmy. Schéma zavádění příkrmů je poměrně propracované, nicméně jeho tempo se může značně různit. Některým dětem zkrátka může trvat déle, než si na novou chuť zvyknou a přijmou ji. Proto je potřeba obrnit se trpělivostí a nic nevzdávat!

Zavádění příkrmů

Nejprve seznamujeme dítě se zeleninou: léty prověřená a dětmi dobře přijímaná je např. mrkev. Poté postupně přidáváme brambory, špenát, brokolici, květák, cuketu… Po zařazení nového druhu je vždy dobré počkat 2–3 dny, zda se nedostaví alergická reakce. Každou zeleninu po důkladném očištění nakrájíme, uvaříme do měkka a následně rozmixujeme. Příkrm v žádném případě nesolíme, nesladíme, ani nepřidáváme nic jiného! Postupně začneme tímto zeleninovým příkrmem nahrazovat polední porci mléka. Můžeme přidávat trochu kvalitního oleje (řepkový, olivový).

Poté, co se nám povedlo zavést zeleninové příkrmy, přidáváme maso. Porce masa pro kojence rovná se cca 30–50 g libového masa (drůbeží, králičí, hovězí nebo telecí). Dobré je druhy masa střídat a připravovat vždy vařením, dušením, či vařením v páře. Opět nic nesolíme ani nedochucujeme! Maso přidáváme postupně k zeleninovému příkrmu. Jednou týdně můžeme místo masa zařadit i vařený vaječný žloutek (pozor, ne bílek, ten je totiž silný alergen).

Další krok je zařazení ovocných příkrmů. S ovocem většinou nebývá problém, protože je sladké, a tak si ho děti poměrně rychle oblíbí. Začíná se obvykle jablkem a postupně přidáváme další druhy. Dobré je, stejně jako u zeleniny, podávat každý nový druh ovoce zvlášť a sledovat, zda se neobjeví alergická reakce (zejména po citrusech, jahodách nebo rybízu). Ovoce připravujeme dětem nejčastěji v podobě pyré nebo jako dušené. Poté, co si dítě na ovoce zvykne, ho můžeme začít kombinovat s mléčným výrobkem, ideálně bílým jogurtem (3–3,5 % tuku). Se zařazením jogurtu začněme ale až od 7. měsíce věku dítěte a také u něj alespoň do konce prvního roku zůstaňme. Z důvodu vysokého obsahu bílkovin v jiných druzích mléčných výrobků (např. tvaroh) je dítěti před prvním rokem raději nepodáváme.

Tímto krokem se dostáváme k zařazení obilných kašiček, které se zařazují do jídelníčku dítěte jako poslední – poté, co už se dítě seznámilo se zeleninou, masem a ovocem. Jako první se pravděpodobně pustíme do krupice (pšeničná kaše). Tím se do stravy našeho dítěte dostává lepek. Ideální je, když se s lepkem dítě seznámí v době, kdy je ještě kojené. Postupně můžeme ke krupicové přidávat kaši rýžovou, kukuřičnou, ovesnou nebo jáhlovou. Kaši ničím nedoslazujeme, zařazujeme ji ideálně večer před spaním.

Gratulujeme, tímto jste se postupně propracovali až k prvnímu roku dítěte :-) Struktura jeho jídelníčku už začíná být velmi podobná struktuře jídelníčku rodičů. Tvoří ji snídaně (porce mléka), dopolední svačina (ovocné pyré), oběd (zelenino-masový příkrm), odpolední svačina (porce mléka), večeře (obilná kaše). Tak a teď už jen zbývá být dítěti v dalších letech dobrým příkladem v dalších letech vašeho společného stravování!

Výživa dětí předškolního a školního věku

Na co se zaměřit ve výživě předškolních dětí

I nadále je potřeba jít dítěti hlavně příkladem. Dítě se totiž nejvíce učí nápodobou svých rodičů. Proto jakákoliv nemístná poznámka na účet např. zeleniny může vést k tomu, že dítě vám ji z ničeho nic začne odmítat, i když s ní předtím nemělo problém. V tomto období se děti dostávají do školy a seznamují se tak s fungováním v kolektivu, což může mít velký vliv na jejich stravovací zvyklosti. Jejich chutě se mění stejně rychle jako jejich nálada. Je potřeba obrnit se trpělivostí.

Pamatujte na jednu důležitou věc – preference sladké chuti je sice vrozená, ale přirozeně se časem vytrácí. Nesmíme však dítěti nabízet sladké potraviny a nápoje. Tím tuto přirozenou schopnost potlačíme a stane se přesný opak. Na sladkou chuť vznikne závislost.

Naopak návyk na slanou chuť není vrozený, ale získáváme ho časem. Proto je velice důležité nabízet dětem méně slané nebo neslané potraviny a pokrmy solit velmi střídmě.

Na co se zaměřit ve výživě školních dětí a dospívajících

V období dospívání se rodič musí smířit s naprostou ztrátou kontroly nejen nad výživou svého dítěte. Dospívající tráví čím dál více času ve škole a se svými vrstevníky. Jejich vztah k výživě ovlivňuje reklama, aktuální trendy, názory kamarádů. Vliv má také do určité míry měnící se denní režim: dospívající tráví čím dál více času sezením, ve škole a poté u televize nebo PC. Vlivem hormonálních změn se proměňuje také stavba a složení jejich těla (rychlý růst, proměna postavy atd.), což má samozřejmě zpětný vliv na jejich stravovací zvyklosti. V každém případě jsou v tomto bouřlivém období zvýšené nároky na některé živiny:

• Dostatek kvalitních bílkovin (např. maso, mléčné výrobky, sýry, vejce) je nezbytný pro rychlý růst, zejména pak nárůst svalové hmoty u chlapců.
• Vápník je nezbytný pro budování kostní hmoty, které končí okolo 25.–30. roku života. Nedostatečný příjem vápníku v tomto období tak může zvyšovat riziko osteoporózy v dospělosti. Nejlepším zdrojem vápníku v naší stravě jsou mléko a mléčné výrobky. Najdeme ho ale také v brokolici, kapustě, fenyklu, ořeších a luštěninách.
• Železo – jeho potřeba se v tomto období zvyšuje, proto je dobré zajistit jeho dostatek ve stravě (zdroje jsou maso, ryby, drůbež a vejce, ze kterých se vstřebává nejlépe, popř. pak rostlinné zdroje, jako zejm. tmavě zelená listová zelenina, brokolice, kapusta, mořské řasy a pšeničné klíčky, ale jeho vstřebatelnost je podstatně nižší).

Pro překonání tohoto období, kdy mladí téměř dospělí lidé experimentují se stravou, chtějí se vymezit nebo naopak podřídit většinovému módnímu trendu, je velmi důležité mít základ správných stravovacích návyků z dětství. Tím je znalost a obliba širokého spektra potravin. Preference mírně sladkých a mírně slaných potravin. A současně mít i přístup ke správným informacím o výživě a jejím vlivu na lidské zdraví.

Výživa seniorů

Stárnutí člověka provází řada fyziologických, ale i psychosociálních změn. To vše se významně podílí na výživovém stavu seniora. Jmenujme alespoň některé z těchto změn:

• chronická onemocnění a častý příjem vysokého množství léků snižuje chuť k jídlu,
• snížení chuťového a čichového vnímání vede k nezájmu o jídlo,
• snížený pocit žízně vede k tomu, že senioři často málo pijí a hrozí dehydratace,
• časté problém s chrupem, snížená tvorba slin a problémy s polykáním omezují výběr potravy – preference měkkých, často sacharidových potravin, naopak častý nedostatek vlákniny a bílkovinných potravin,
• snižuje se také vstřebávání živin a činnost trávicího traktu, proto hrozí deficit některých vitaminů a min. látek (např. vápník, železo, zinek),
• omezení pohyblivosti, zhoršená mentální funkce (např. zapomínání), mnohdy omezené finanční prostředky a sociální izolace – to vše snižuje kvalitu přijímané stravy.

Na co se zaměřit ve výživě seniorů

U seniorů víc než u jakékoliv jiné skupiny platí, že je lepší rozložit si celkový příjem stravy do více menších porcí denně (5–6krát denně). Důležité je dbát na pestrost, a pokud je to nutné i na vhodnou technologickou úpravu (např. mletí, mixování, používání omáček nebo šťáv), aby jídlo pro ně bylo snáze konzumovatelné. Podpořit chuť k jídlu může také nějaké výraznější koření.

Následující živiny bývají u seniorů nejčastěji rizikové:

• Bílkoviny – zhoršuje se jejich trávení a vstřebávání a jejich častým zdrojem u seniorů je právě maso, které kvůli problémům s kousáním a polykáním často vyřazují. Proto je nezbytné upravit konzistenci (mletí, mixování) a zařadit i další zdroje kvalitních bílkovin jako mléko, mléčné výrobky, sýry a vejce.
• Polynenasycené mastné kyseliny (omega-3 a omega-6) – mají řadu pozitivních zdravotních účinků na organismus (snižují riziko vzniku demence a onemocnění cév, tlumí zánětlivé reakce, příznivě ovlivňují imunitu, mohou mít i pozitivní vliv na projevy deprese), ale nejvíce se vyskytují v potravinách, které senioři příliš často nekonzumují. Proto je potřeba jejich příjem zvýšit, např. rybí olej, tučné ryby, rostlinné oleje (řepkový, slunečnicový, sezamový, lněný, vlašské ořechy, dýňové, sezamové a lněné semínko atd.).
• Vitamin D – ve stáří se snižuje jeho tvorba v kůži po ozářením slunečním zářením. Senioři se navíc pohybují na slunci omezeně ve srovnání se zbytkem populace. Potřeba vitaminu D se však u seniorů zvyšuje, neboť jeho nedostatek snižuje množství kostní hmoty a zvyšuje riziko pádů a zlomenin. Jeho dostatek proto zajistí zvýšený pobyt na slunci a konzumace potravin s obsahem vitaminu D, jako jsou zejm. rybí tuk, tučné ryby, játra, vaječný žloutek nebo margaríny obohacené vitaminem D.
• Vitamin C – u seniorů je nedostatkový z důvodu snížené konzumace čerstvého ovoce a zeleniny. Navíc se jeho potřeba opět navyšuje z důvodu zvýšené nemocnosti.
• Vitamin B12 – vlivem snižující se funkce trávicího traktu a časté konzumace léků se snižuje jeho vstřebávání. Proto je potřeba dbát na jeho dostatečný příjem. Najdeme ho např. v následujících potravinách: játra, maso, ryby, mléko, mléčné výrobky a vejce.
• Vápník – opět se jeho potřeba zvyšuje z důvodů úbytku kostní hmoty a riziku rozvoje osteoporózy. Jeho dobrým zdrojem jsou mléko a mléčné výrobky, brokolice, kapusta, petržel, ale i ořechy a luštěniny a tvrdá pitná voda.
• Železo – opět riziko deficitu z důvodu zhoršeného vstřebávání a nedostatečného přísunu ve stravě. Nejlépe se železo vstřebává z živočišných produktů, jako je je maso, vnitřnosti a vejce. Dobrý obsah ale menší vstřebatelnost je potom z obilných klíčků, celozrnných potravin, luštěnin, zeleniny a ovoce.
• Vláknina – její nedostatek ve stravě zvyšuje riziko zácpy, divertikulózy, cukrovky II. typu nebo kardiovaskulárních onemocnění. Často ji najdeme v potravinách, které senioři podvědomě vyřazují z jídelníčku, jako např. obiloviny, zejména celozrnné, zelenina a ovoce, luštěniny, ořechy a semínka atd.

Autor: Státní zdravotní ústav