1. Pro jistotu se poraďte se svým lékařem

• Zejména pokud s nějakým sportem začínáte a je vám více než 35 let, měli byste se poradit se svým praktickým lékařem.
• Obzvláště vhodná je prohlídka u lékaře v případě, že již trpíte nějakým onemocněním nebo máte rizikové faktory, jako je například kouření, vysoký krevní tlak, cukrovka, obezita apod.

2. Začněte s mírou

• Začněte pomalu, zátěž zvyšujte postupně: nejprve dobu trvání, pak frekvenci, až nakonec intenzitu (viz článek Trénink a jeho principy).
• Je-li to možné, trénujte pod dohledem někoho zkušenějšího (sportovní klub, běžecký oddíl, fitness studio apod.).
• Snažte se dosáhnout doporučené dávky pohybu (viz Doporučení pro pohybovou aktivitu).

3. Nepřetěžujte se

• Po cvičení byste se měli cítit „příjemně unavení“.
• Pokud jste se rozhodli například pro běh, neměli byste se těžce zadýchávat.
• Přetěžování zvyšuje riziko zranění.
• Můžete si orientačně vypočítat cílovou srdeční frekvenci – tedy hodnotu srdeční frekvence, o kterou byste měli usilovat při vytrvalostním tréninku (zejména pokud používáte hodinky či jiné zařízení pro měření tepové frekvence).
• Lepší je cvičit déle a s nižší intenzitou zátěže než kratší dobu s vysokou intenzitou.

4. Po zátěži je potřeba regenerace

• Po sportovní zátěži je nezbytné dbát na dostatečnou regeneraci, včetně spánku.
• Po velmi intenzivním tréninku je vhodné naplánovat si „odpočinkový“ trénink.

5. Při nachlazení a nemoci netrénujte

• Pokud jste nachlazení, máte horečku, chřipku nebo jiné akutní onemocnění, je lepší si dát od sportu pauzu a pak pomalu začít znovu.

6. Zraněním předcházejte, již vzniklá zranění doléčujte

• Před cvičením se nezapomeňte zahřát a protáhnout.
• Pokud máte nějaké zranění, dopřejte mu dostatek času na zhojení.
• Bolest je varovným signálem těla: pokud si vezmete lék proti bolesti nebo si necháte píchnout jakoukoli injekci za tímto účelem, později se vám to může vymstít.
• V některých (zdaleka ne všech!) případech existujícího zranění či bolesti má smysl provozovat dočasně jiný sport.

7. Oblečení i pohybovou aktivitu přizpůsobte počasí a prostředí

• Oblečení by mělo být zejména vhodné a funkční, ačkoli někdo si potrpí i na módu.
• V chladu dbejte na teplé oblečení, větru odolné, ale umožňující prostup vlhkosti (potu) ven, jinak riskujete omrzliny nebo podchlazení.
• V horku používejte vzdušné oblečení, omezte trénink, dbejte na dostatečný příjem tekutin.
• Ve vyšší nadmořské výšce berte v úvahu sníženou výkonnost ve vysokých polohách („řídký vzduch“), dbejte na vhodné oblečení a pitný režim, abyste předešli výškové nemoci.
• V případě znečištění ovzduší (prach, oxidy síry a dusíku, ozón) omezte trénink, cvičte raději ráno nebo večer.

8. Dbejte na správnou výživu a pitný režim

• Strava by měla být bohatá na sacharidy a vlákninu, naopak obsah tuků by měl být nízký (tzv. středomořská dieta).
• Množství přijatých kalorií by mělo být přizpůsobeno tělesné hmotnosti: máte-li nadváhu, omezte množství zkonzumovaných kalorií.
• Ztráty tekutin by měly být po cvičení kompenzovány pitím nápojů, které obsahují dostatek minerálů; v horkém počasí je třeba pít více (viz článek Kolik tekutin potřebuje lidské tělo?)

9. Pohybovou aktivitu přizpůsobte svému věku a zdravotnímu stavu

• Sportovat je rozumné a potřebné i ve vyšším věku (viz Doporučení pro pohybovou aktivitu seniorů).
• Sport provozovaný ve vyšším věku by měl být co nejvíce všestranný. Ideálně by měl rozvíjet všechny hlavní motorické dovednosti – tedy vytrvalost, sílu, pohyblivost a koordinaci.
• V případě pochybností o vhodnosti daného sportu se zeptejte svého lékaře.

10. Sportování by vás mělo těšit

• Sportování je dobré pro psychiku.
• Důležitá je i pestrost pohybových aktivit, proto občas změňte druh sportu.
• Společné sportování je větší zábava: domluvte se s přáteli, přihlaste do sportovního klubu či jiného kurzu cvičení.
• Sportujte i v každodenním životě: choďte o něco rychleji, místo ježdění výtahem choďte po schodech apod. 

Autor: gesundheit.gv.at (zdroj: NZIP)